« Un deload en musculation, c’est lorsque vous diminuez le poids avec lequel vous travaillez d’habitude.
Le Deload consiste à introduire une ou plusieurs semaines d’entraînements, durant lesquelles on fera une récupération active en diminuant les charges de travail et le volume d’entraînement, le but étant de récupérer pour mieux suivre la progression. Cela peut aller d’une journée à une semaine et permet à votre corps de récupérer suite à des mois d’entraînements intenses tout en continuant quand même à travailler. Attention, il n’est pas nécessaire à un débutant en musculation, et est destiné à un niveau intermédiaire voir confirmés. Les charges comprises se situent entre (40-60% du 1rm)
Quand vous utilisez un cycle de progression, vous allez augmenter vos charges, à un moment vous risquez de fatiguer, que ce soit nerveux, musculaire ou articulaires ou les trois.
Si l’athlète ne s’accorde pas un deload et qu’il s’entête à continuer les efforts, cela ne peut conduire qu’à une stagnation, voire la régression ou même la blessure.
Le deload devient intéressant, pour les raisons suivantes :
- Améliorer la récupération et bénéficier du phénomène de surcompensation à la suite d’entraînements intenses. (Plus d’information en bas de page)
- Lorsqu’un poids qui auparavant était léger devient lourd.
- Lorsque vous sentez, vous fatiguer plus rapidement.
- Lorsque vous êtes moins motivé à vous entraîner.
- Améliorer la qualité du mouvement et gagner en performance.
Il existe deux méthodes de deload : « Wearing Old Clothes » et l’autre « Clean Linens »
- Pour la première méthode, choisissez des exercices que vous souhaitez travailler sur votre prochaine compétitions ou programme par exemple. (Développé couché, soulevé de terre, squat etc.) Exemple 20 séries x 1 répétition à (50-60% du max) repos 20 secondes.
- Pour la seconde méthode, vous pouvez faire ce que vous voulez mais à faible intensité. Exemple, profitez par exemple pour travailler votre mobilité, l’équilibre, votre explosivité. (Voir Article sur les étirements)
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